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有料級ポスト

 

第3弾はPFCバランス

 

 

Protein = タンパク質

Fat = 脂質

Carbohydrate = 炭水化物

 

 

自分に合ったメンテナンスカロリーを

知ることが重要です

 

 

基礎代謝 + 運動レベル

計算式は

男性：66.47＋体重×13.75＋身長×5.0－年齢×6.76
女性：665.1＋体重×9.56＋身長×1.85－年齢×4.68

これに自分の運動レベルを加味

 

うん めんどい

サイトで計算してください

 

 

https://keisan.casio.jp/exec/system/1567491116

 

 

仮に女性で

基礎代謝1,200kcal

メンテナンスカロリー 1,450kcal

って感じでしょうか

 

ダイエット中でも基礎代謝以下の

カロリーまで減らすのはNG

筋力が落ちてリバウンドします

 

 

 

次に何を食べるか

 

炭水化物とタンパク質は1gあたり4kcal

脂質は9kcal

 

脂質はほぼ倍のカロリーで消化しにくいです

1食あたり10g未満を目安にしましょう

 

 

1日に必要なタンパク質は体重 x 1g

ダイエット中や筋肉を増やしたい方なら x2g

 

仮に体重が50kgなら x1gで1日50gは最低でも必要です

 

 

これで

タンパク質　200kcal

脂質　270kcal

合計 470kcalなので

残り980kcalを炭水化物で摂ります

 

お茶碗一杯が約234kcalなので

1日約4杯になる計算

 

これ以上食べていたら太ります

もっと食べたいなら脂質を減らしましょう

 

 

もっと詳しく知りたい方

個別のダイエット・食事管理

パーソナルトレーニングも承っております

 

 

参考までに💪